教练笔记::瑜伽初级坐姿(16-20) - 高小调博客

教练笔记::瑜伽初级坐姿(16-20)

16.半英雄坐变体

直角坐姿坐于垫面,屈右膝,将右脚放于右臀外缘.

调整双手来到体后一掌处,指尖指向臀部,双手压实.

随着吸气,收腹提胯向上,肚脐寻找天空,颈部自然放松,绷直左脚背下压.

呼气,将身体有控制的落于垫面.

蹬直右膝,抖动放松.(反侧略)

17.半英雄坐后伸展

直角坐姿坐于垫面,屈右膝,将右脚放于右臀外缘.屈左膝,左脚放于右大腿根部.

调整左手放于体后一掌处,掌根对着臀部.

吸气,收腹提胯向上,推胯向前,胸腔上提,右手沿耳侧伸展...

呼气,将臀部有控制落于地面.

吸气,身体缓慢回正.

呼气,蹬直双膝,抖动放松.(反侧略)

18.半英雄坐侧压

直角坐姿坐于垫面,屈右膝,将右脚放于右臀外缘.

吸气,双臂经体侧端平.

呼气,双臂带动身体倒向左侧,右臂沿耳侧方向伸展.

吸气,侧腰有力带动身体回正.

呼气,双臂缓慢落于垫面.蹬直右膝,抖动放松.

19.半英雄坐姿单腿向上伸展

直角坐姿坐于垫面,屈右膝,将右脚放于右臀外缘.

屈左膝,左脚踩实地面,双手十指相扣,抓住左小腿胫骨.

吸气,蹬直左膝.

呼气,屈肘,将左腿靠向身体.

呼气,将左腿有控制落于垫面,蹬直右膝,抖动放松.(反侧略)

20.英雄坐变体

金刚坐姿坐于垫子前端.两小腿分开,臀部坐于两腿之间.

双手体后撑地,指尖指向臀部.

吸气,收腹提胯向上,肚脐寻找天空,颈部不要过多的后仰.

呼气,将臀部有控制的落在垫子上.

吸气,将身体缓慢回正,回到英雄坐姿.

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