教练笔记::瑜伽初级坐姿(6-10) - 高小调博客

教练笔记::瑜伽初级坐姿(6-10)

6.简易坐扭转

调整简易坐姿坐于垫面,双手放于体侧,指尖点地.

吸气,双臂经体侧端平,掌心向下;

呼气,双肩放松.

吸气,伸展脊柱;

呼气,腰腹扭转向右,左手扶右膝,右手放于臀后一掌处,指尖点地,眼睛注视右后方.

注意:双肩端平,坐骨稳坐垫面.

吸气,双臂带动身体回正.

呼气,双肩远离双耳.

再一次吸气,伸展脊柱;

呼气,腰腹扭转向左,右手扶左膝,左手体后撑地,眼睛注视左后方.

随着每一次吸气,伸展脊柱;每一次呼气,腰腹扭转更多一些,使脊柱有螺旋状的扭转.

吸气,双臂带动身体缓慢回正.

呼气,将双臂缓慢落下.

7.前伸展扭转

调整简易坐姿坐于垫面,双手放于体侧,指尖点地.

吸气,伸展脊柱的同时双臂经体侧举臂向上,十指相扣,翻转双手,掌心向上,拇指相触.

呼气,双臂经体前落下于地面平行.

吸气,伸展脊柱;

呼气,腰腹有力,扭转向右,眼睛看向手背方向.

时刻保持坐骨稳坐垫面,双肩端平.

吸气,双臂带动身体缓慢回正;

呼气,双肩端平、远离双耳.

吸气,伸展脊柱;

呼气,腰腹有力,扭转向左,眼睛看向手背方向.

吸气,双臂带动身体缓慢回正.

呼气,双肩下沉.

吸气,双臂经体前举臂向上.

呼气,解开双手,将双臂缓慢落下.

8.简易脊柱扭转

调整直角坐姿坐于垫面,屈右膝,将右脚放于左膝内缘一掌处,右脚踩实垫面.

吸气,左臂向上伸展,左肩向下沉.

呼气,左臂带动身体扭转向右,左肘抵右膝,环抱右大腿,右手臀后撑地,回勾双脚

吸气,伸展脊柱;

呼气,腰腹扭转向右,眼睛注视右后方.

吸气,举左臂向上,将身体缓慢回正.

呼气,将左臂缓慢落下,蹬直右膝,抖动放松.

调整直角坐姿坐于垫面,屈左膝,将左脚放于右膝内缘一掌处,左脚踩实垫面.

吸气,右臂向上伸展,右肩向下沉.

呼气,右臂带动身体扭转向左,右肘抵左膝,环抱左大腿,左手臀后撑地,回勾双脚

吸气,伸展脊柱;

呼气,腰腹扭转向左,眼睛注视左后方.

吸气,举右臂向上,将身体缓慢回正.

呼气,将右臂缓慢落下,蹬直左膝抖动放松.

9.脊柱扭转

调整直角坐姿坐于垫面,屈双膝,右脚跟放于左臀外缘,左脚放于右膝外缘,坐骨稳坐于垫面.

吸气,右臂向上伸展,右肩向下沉.

呼气,右臂带动身体扭转向左,右肘抵左膝,环抱左大腿,左手臀后撑地

吸气,伸展脊柱;

呼气,腰腹扭转向左,眼睛注视左后方.

吸气,举右臂向上,将身体缓慢回正.

呼气,将右臂缓慢落下,蹬直双膝,抖动放松.

调整直角坐姿坐于垫面,屈双膝,左脚放于右臀外缘,右脚放于左膝外缘,坐骨稳坐于垫面.

吸气,左臂向上伸展,左肩向下沉.

呼气,左臂带动身体扭转向右,左肘抵右膝,环抱右大腿,右手臀后撑地

吸气,伸展脊柱;

呼气,腰腹扭转向右,眼睛注视右后方.

吸气,举左臂向上,将身体缓慢回正.

呼气,将左臂缓慢落下,蹬直双膝,抖动放松.

10.单腿交换伸展(单腿背部伸展)

调整直角坐姿坐于垫面,屈右膝,将右脚跟放于左大腿内侧,回勾左脚.双手放于体侧,指尖点地.

吸气,伸展脊柱.

呼气,双手依次向前向远伸展,上半身去寻找身体中线.

注意:左膝窝寻向地板,回勾左脚.

吸气,将双手缓慢撤回,上身缓慢直立.

调整直角坐姿坐于垫面,屈左膝,将左脚跟放于右大腿内侧,回勾右脚.双手放于体侧,指尖点地.

吸气,伸展脊柱.

呼气,将双手依次向前向远伸展,上半身去寻找身体中线.

每一次吸气,伸展脊柱;

每一次呼气,双手向前向远伸展更多一些,有效地拉伸右大腿后侧的肌肉.

吸气,将双手缓慢撤回,上身缓慢直立.

上一篇:
下一篇: